Proteinele sunt, de departe, cel mai cunoscut tip de supliment folosit pentru creșterea masei musculare. În general, este mai ușor să consumi necesarul zilnic de carbohidrați și grăsimi, în timp ce cantitatea de proteine este mai dificil de atins. De aceea poți găsi multe produse proteice pe piață, precum batoanele, shake-urile și, desigur, pudrele.
Indiferent dacă vrei să-ți mărești masa musculara pentru a avea mai multă forță sau din motive estetice, iată câteva idei pentru alegerea proteinelor în mod corect.
Selectează tipul de pudră proteică
Proteina din zer și cazeina sunt pudre proteice de origine animală obținute din lapte. Acestea reprezintă un tip de proteină găsit regăsit în laptele de vacă ce se usucă pentru a deveni pudră. Sunt considerate proteine de calitate superioară, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali pe care trebuie să-i iei din alimente, din moment ce organismul nu-i poate produce. Sunt adesea folosite drept proteine pentru sport.
Varianta din colagen este tot de origine animală. Provine din țesutul conjunctiv al bovinelor, peștilor sau găinilor. Colagenul ar juca un rol important în sănătatea pielii, articulațiilor, unghiilor, părului și al intestinului, însă studiile efectuate până în prezent nu au fost concludente.
A treia opțiune este cea a proteinelor bazate pe plante, precum soia, cânepa, orez sau mazăre. Majoritatea proteinelor bazate pe plante includ o combinație intre acestea pentru a crea o diversitate a aminoacizilor, fiind astfel obținută o proteina completa. O proteina completa include 20 de aminoacizi, inclusiv noua aminoacizi esențiali pe care organismul nu-i poate produce pe cont propriu.
Alege varianta potrivită nevoilor tale
Proteinele pot fi utile în mai multe cazuri: te pot ajuta să slăbești, să urmezi o dietă vegană sau vegetariană sau chiar să eviți problemele de sănătate dacă suferi de afecțiuni ale ficatului sau ai diabet.
În cazul creșterii masei musculare, se recomandă să alegi proteine cu o valoare biologică ridicată (o valoare care măsoară cât de bine poate organismul tău să absoarbă și să utilizeze proteinele).
Cât de multe proteine ar trebui să consumi?
Dacă alegi proteine sub formă de pudră, de exemplu, doza recomandată este de 20 – 40 de grame pe zi. Acest lucru reprezintă aproximativ 1 – 2 linguri. În majoritatea cazurilor, doza maximă pe zi ar trebui să fie de 80 de grame (3 – 4 linguri). Desigur, asta nu este o regulă bătută în cuie, ci o recomandare generală.
Depășirea cantității de 80 de grame de proteine sub formă de pudră pe zi poate reprezenta un exces pentru mulți oameni. Acest lucru se explică prin faptul că proteinele respective înlocuiesc sursele de vitamine, minerale și alți nutrienți din alimentele neprocesate.
Există excepții, desigur, dar acestea tind să se aplice persoanelor care consumă proteine pentru alte motive, precum pentru a-i ajuta să se îngrașe. Poți cere opinia unui specialist pentru a te asigura că urmezi dozarea corectă.
Alergii și intoleranțe
Evident, dacă știi că ești alergic sau ai intoleranță la anumite ingrediente dintre cele folosite pentru anumite proteine, ar trebui să le eviți. De exemplu, dacă ai intoleranță la ouă și lactate, se recomandă să te axezi pe variantele bazate pe plante.
Trebuie menționat că ai putea să resimți tulburare digestivă atunci când urmezi un regim cu o pudră proteică nouă. Acest lucru se poate întâmpla din diferite motive:
Ingredientele - pudra ar putea conține ingrediente la care ești sensibil sau care au fost procesate într-o modalitate ce nu este potrivită stomacului tău. De aceea, trebuie să verifici lista de ingrediente întotdeaun.
Regimul alimentar - reacția organismului poate depinde și de ceea ce ai consumat în acea zi. De exemplu, poți tolera o anumită cantitate de lactoză, dar, dacă ai depășit acea cifră, pot apărea simptomele specifice. Așadar, dacă pudra aleasă conține lactoză, îți va deranja stomacul.
Dacă vrei să începi să iei proteine pentru a-ți mări masa musculara, urmează sfaturile din acest articol și consultă-te cu cineva care deja ia proteine în acest scop. Astfel, vei reuși să alegi varianta potrivită pentru tine mai ușor.